養生過端午
健康吃粽GO GO GO
文、圖／王雅玲 臺中榮總營養師
今年的端午節，因疫情已解封，許多戶外活動開始辦理，划龍舟比賽或趣味競賽都陸續熱鬧登場，民眾不妨帶著粽子走向戶外，看龍舟比賽、參加趣味競賽、親子活動、公園賞花或登高望遠，臺中榮總營養師特地為此特殊的節日，設計「帶著走的餐點：粽子野餐盒」，以期開心出遊，簡單備餐，吃得健康，又能活動筋骨，曬曬太陽，增加維他命D的活性，一舉數得。
食材巧搭配 健康大加分
帶著粽子走向戶外，除了注意熱量，還要看食材的搭配，要以健康飲食的目的來搭配，搭配得好就是健康的起點，搭配不好就是健康的負擔。雙薪家庭的男女主人工作繁忙，端午節的粽子大多直接採買，而採買的選擇性多，不管是產自知名大飯店、實體或網路粽子名店，或是傳統市場的粽子，都有各自的愛好者；以營養的觀點來說，粽子的食材是糯米加上肉或素肉，有些有少量的香菇，因此搭配的食材最好有蔬菜，讓吃進的食物多一點均衡。
水分的攝取最好以無糖的飲料為主，最簡單的是用各式的茶包做成冷泡茶，或熱水沖泡放涼後冰起來的飲料，例如以阿薩姆紅茶加入檸檬，成為檸檬紅茶凍飲等。
來吧！讓我們一起來準備餐點，記得盡量搭配當季在地食材，多吃新鮮蔬菜和水果。
看龍舟賽的粽子餐盒
粽子餐盒的主角是粽子；若在選擇購買粽子時，可多選用含有全榖雜糧成分的五穀粽，或是自己包粽子時，在糯米中加入全榖雜糧，都可為健康加分。全榖雜糧又分為米麥類、澱粉根莖類、豆類及果實。全穀雜糧類的好處，是可提供熱量、維生素、礦物質來源，具有抗氧化、增強記憶力、精神變好，提供膳食纖維幫助排便、降低腸癌風險，可預防癌症、冠心病，幫助控制餐後血糖與血膽固醇。
除了主角粽子，餐盒中的其他配角也不可忽略。
一、當令水果切盤：選擇芒果、木瓜、芭樂、葡萄或奇異果，都是非常容易取得的水果，桃子或李子也是這季節的當令水果，不用切削，直接洗淨就可帶著走向戶外，想吃就可拿起來吃，非常方便。
二、每餐必備蔬菜：選擇涼拌菜（苦瓜、西洋芹、洋蔥、番茄、小黃瓜等）、生菜或燙好的菜（如茄子、四季豆、或蒲仔等），拌入油醋醬或和風醬調味；烤好的菇類或節瓜撒上香草、胡椒、鹽等等；多攝取各式各樣五顏六色的蔬菜，可提升植化素的攝取，達到彩虹飲食的目的。
三、無糖飲品：烏龍茶、香草茶、綠茶、紅茶、咖啡、洛神或銀耳湯等等各有所好，只要天然不加糖，是冷泡或熱飲，各取所需，或是能直接喝開水也很好，可補充戶外活動流失的水分，也要事先準備好，以免一口渴就直接買含糖飲料喝，造成健康的負擔。
四、綠豆湯或紅豆湯：全穀雜糧中的豆類及果實也是健康飲食的食材，選用時要注意添加的含糖量，它可取代糕餅類的點心。
提著走的健康餐籃
全家戶外休閒旅遊或公園賞花聚餐時，人數較多，備餐原則是以取食容易的整顆水果（如桃子、李子、香蕉）及果實類蔬菜（如大番茄、小黃瓜）、滷味盒、泰式蔬菜盒等等為主，攜帶方便，只要洗淨雙手，拿起桃子、李子、大番茄、小黃瓜就可以吃，讓備餐者輕鬆，取食者方便。開心出遊最重要的是多活動、多看看，可以紓壓，可以放鬆，多看遠山，也多看近的花草樹木，增加眼球運動，減少眼壓，增加淚水分泌，有助視力保健。
登高望遠的體能大餐
登山者總會背著背包，帶著簡單的食物，除了粽子，可帶桃子、李子、大番茄、小黃瓜或香蕉等，拿起來就可以吃，也可多加個綠豆湯、蒸南瓜、洋芋或烤地瓜等，補充長時間登山活動需要的體力，另外備些滷蛋、豆乾、海帶等滷味，增加食物的多樣性，可補充蛋白質及礦物質等。
長輩們常說端午節前不要收冬被，這代表端午節後，氣溫明顯升高，炎熱的夏天就到了。夏天人體需要補充水分，多吃新鮮蔬菜和水果。此外，如何攝取新鮮營養及順應節氣的飲食，需要好好設計規劃，且讓我們以吃粽子為開端，迎接「健康一夏」的好時機。
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